K pořádnému chlapovi patří pořádná ramena. Díky posilování ramenních svalů můžete docílit požadovaného tvaru postavy podobnému písmenu V. Navíc velká ramena doplňují celkový dojem z postavy, proto není dobré ramena opomíjet, protože slabá ramena znamenají asymetrii horní části těla.
Ramenní svaly se skládají z deltového svalu, nadhřebenového svalu, podhřebenového svalu, velkého oblého svalu, malého oblého svalu a podlopatkového svalu. Největším je deltový sval, který se skládá ze 3 částí. Zapojuje se při předpažení, upažení, zapažení a pomáhá při rotaci paže. Při zanedbání posilování ramenního svalu může docházet ke kulacení zad, k čemuž vedou špatné hybné stereotyp nebo nesprávné cvičení, kdy jsou hodně posilovány prsní svaly a biceps.
Pro komplexní a správné posílení mohou pomoci následující cviky, které si představíme:
• Tlaky s velkou činkou před hlavou
• Rozpažování
• Rotace v sedě
• Předpažování
Tlaky s velkou činkou před hlavou
Tento cvik je známý taky jako military press, můžete ho vykonávat v sedě nebo ve stoje cvik posiluje především deltový sval, čímž ramena nabírají na objemu. Při realizaci tohoto cviku ve stoje se zapojuje spousta dalších stabilizačních svalů, takže posílíte i další partie a zapojíte celé tělo. Velkou činku uchopte nad hrudníkem, zhruba na úrovni krku. Činku držte tak, že dlaně máte ve stejné úrovni jako lokty a následně činku zvedněte nad hlavu. Když máte činku dole, tak se nadechněte a nahoře vydechněte. Při cviku dbejte na vzpřímený postoj, a pokud máte problémy se zády, raději tento cvik vynechejte. Cvik je možné vykonávat také s jednoručkami.
Rozpažování
Cvik slouží pro procvičení zadní strany ramen a svaly mezi a okolo lopatek. Cvik je možné provádět ve stoje nebo v sedě. Při variantě v sedě, si sednete na lavici a lehce se předkloníte, aby se právě zapojila zadní strana ramen. Vezměte si lehčí jednoručky. Výchozí poloha je v polovině lýtek a s výdechem ruce rozpažte od sebe, až do výšky ramen. Cviky rozhodně neprovádějte švihem.
Rotace v sedě
Nejlepší cvik na procvičení ramenního pletence, protože zapojuje i menší ramenní svaly. Cvik provádějte tak, že si sednete a vezmete si dvě lehčí činky. V lokti sevřete pravý úhel a lokty zvednete do úrovně ramen. Z této výchozí pozice následně točíte rameny tak, že činky zvednete nad hlavu.
Předpažování
Předpažovat můžete buď jednoručkami nebo s kotoučem, který slouží jako závaží. Cvikem posílíte přední část deltového svalu. Ve stoje s vypnutým hrudníkem a narovnanými zády vezmete do ruky závaží nebo jednoručky a ty zvedáte před sebe zhruba do úrovně ramen. Lokty můžete mít mírně pokrčené. Dbejte na to, abyste nezvedali ramena, protože zapojíte trapézové svaly a cvik nebude tolik efektivní.
Budeme se na vás těšit v našem sportcentru Delfín, při posilování ramen. Pokud potřebujete poradit, neváhejte a obraťte se na naše instruktory, kteří vám rádi poradí.
