4 efektivní cviky pro ruce s využitím váhy těla.

Silné a svalnaté ruce jsou něčím, co by chtěl mít snad každý chlap. Zajistí vám to respekt, budete lépe vypadat v oblečení a kromě zvýšení sebedůvěry vám to může pomoci i v činnostech z běžného života.

Není však nezbytné, abyste na jejich trénink využívali jen činky a stroje. I vaše vlastní váha může být dostatečným stimulem. Proto vám přinášíme čtyři efektivní cviky pro rozvoj rukou, při kterých využíváte váhu těla.

Shyby na hrazdě s podhmatem

Jediným cvikům z uvedených, který cílí na bicepsy, jsou shyby s podhmatem. Bicepsy procvičíte i nadhmatem, ale tehdy je nestimulujete tak, jako při této alternativě. Samozřejmě při nich pracují i záda, ale rychle zjistíte, že dokáží velmi rychle "odpálit" hlavně vaše dvouhlavé svaly paží.

Provedení: pozvedneme se a podhmatem uchopíme hrazdu tak, že ruce jsou od sebe vzdáleny ne více než je šířka ramen. Nohy zvedneme z podlahy a pro lepší balanc je pokrčíme v kolenou. Při počáteční poloze na hrazdě visíme s nataženýma rukama. Následně se zvedáme vzhůru tak, že k hrazdě přibližujeme hrudník, který během pohybu vypínáme vpřed. V zádech se prohýbáme vzad a do vrchní pozice dorazíme tehdy, pokud je klíční kost alespoň na úrovni hrazdy. Pak se můžeme pomalu spustit do počáteční pozice.

Kliky na bradlech

Při tomto cviku na rozvoj tricepsu potřebujeme bradlo, ale investice do něj se vám vrátí. Jde o nejtěžší z cviků na triceps, které zde uvádíme, ale můžeme ho vesele označit i za nejefektivnější.

Provedení: uchytíme se tyče bradla tak, že dlaně směřují k sobě. Vytlačíme se nahoru do počáteční pozice, ve které máme nohy pokrčené v kolenou (pomáhají udržet stabilitu a brání kontaktu s podlahou) a natažené ruce jsou těsně vedle těla. Krčením rukou pomalu spouštíme tělo dolů, přičemž se díváme vpřed a snažíme se dopředu naklánět jen minimálně, abychom zatěžovaly více tricepsy než hrudník. Tělo spouštíme až do bodu, kdy nepocítíme jemné natažení v tricepsů a ramena jsou pod úrovní loktů. Potom tělo vytlačíme zpět do počáteční pozice.

Tricepsové kliky na lavičce

Pokud nemáte bradlo nebo chcete začít s něčím lehčím, tricepsové kliky na lavičce jsou pro vás jako stvořené. V ideálním případě potřebujeme dvě lavičky, ale při troše kreativity nám stačí pouze jedna. Nebo jen židle či postel ...

Provedení: zaujmeme polohu mezi dvěma lavičkami, přičemž té za tělem se chytíme rukama s úchopem na šířku ramen. Nohy položíme na lavičku před tělem a v počáteční poloze je máme natažené, stejně jako ruce. Díváme se vpřed. Pomalu se s nádechem spouštíme dolů, přičemž lokty směřují vzad a nohy mírně krčíme. Pohyb zastavíme, když cítíme napětí v tricepsu, zhruba v bodě, kdy jsou lokty na úrovni ramen nebo mírně nad nimi. S výdechem se vytlačíme do počáteční polohy.

Kliky s úzkým úchopem

V předešlých cvicích jsme využívali hrazdu, bradlo a lavičku. Tento cvik, kterým se zaměřujeme na tricepsy, lze provádět bez náčiní a všude tam, kde se vejde vaše tělo. A také je na jejich rozvoj účinný. Stimuluje i ramena a hrudník.

Provedení: lehneme si na podlahu tak, že čelo směřuje k ní. Ruce máme umístěny od sebe úžeji než je šířka ramen, přičemž palce směřují k sobě a obě ruce spolu vytvářejí na podlaze jakoby trojúhelník. Podlahy se dotýkají pouze dlaně a špičky nohou. Nohy jsou, stejně jako celé tělo, natažené a jsou těsně vedle sebe nebo na široko od sebe pro lepší balanc. Pomalu se spolu s nádechem z počáteční pozice spouštíme krčením rukou v lokti dolů, přičemž pohyb je pouze v ramenním a loketním kloubu. Lokty se snažíme držet při těle. Následně s výdechem tělo vytlačíme vztažením rukou do počáteční, horní polohy.

Pokud chcete při cvičení pomoc od profesionálů, neváhejte a zeptejte se některého z našich instruktorů. Ve sportcentru Delfín je navíc první návštěva zdarma!