Pivní pupíky už dávno nejsou v módě. Téměř každý chce mít vysportované břicho, někdo proto, aby se líbil, někdo myslí spíše na zdraví. Jak toho ale dosáhnout, když na cvičení nezbývá čas? To je častá otázka, ale my si dnes ukážeme, že posilování břicha vám mnoho času nezabere. Někdy se dokonce nemusíte ani zvednout ze židle.
Než si začneme představovat jednotlivé cviky, řekněme si pár důležitých poznámek. Nečekejte, že se výsledky dostaví okamžitě. Musíte být trpěliví. Důležitá je také úprava jídelníčku. Pokud si libujete ve fast foodech a tučných jídlech, žádné cvičení vám k pekáči buchet nepomůže, a vy budete stále žít s pěkně nakynutou bábovkou. Nahraďte nezdravá jídla potravinami bohatými na vitamíny, minerály a proteiny a vaše tělo vám poděkuje.
Sedy lehy
Sedy lehy asi netřeba představovat. Jde o jeden z nejúčinnějších cviků na posílení vrchní části přímého břišního svalu. Snad každý z nás si pamatuje hodiny tělocviku, kdy jsme měli za úkol udělat co nejvíc sedů lehů za minutu. To je ale právě špatně. Ve skutečnosti nejde o to, udělat cvik mnohokrát, ale udělat ho správně. Základ je jasný, ležíme na zemi, nohy jsou pokrčeny v kolenou a celou plochou chodidel se dotýkáme země. Ruce máme za hlavou. Zatneme břicho a tlačíme pupík jakoby k páteři, pomalu začneme zvedat trup, ale nesmíme si pomáhat trhnutím. Pohyb musí být plynulý.
Důležité je mít lokty stále v jedné přímce. Pokud tlačíte lokty před sebou, kulatí se vám záda, a to je chyba. Není třeba dotýkat se hrudníkem kolen, maximální bod při zvedání hrudníku svírá pravý úhel se zemí. Samozřejmě je třeba myslet také na dýchání. Při pohybu nahoru vydechujeme, když se pokládáme dolů, je čas na nádech. Není to úplně jednoduché, ale obtížnost lze snížit, pokud ruce nedáme za hlavu, ale na hrudník, případně na stehna.
Mimino
Často se zapomíná na posilování dolních částí přímého břišního svalu. Přitom existuje cvik, který jsme ve svém životě již všichni někdy dělali, a který je velmi účinný. Každé tříměsíční dítě tento cvik dělá několikrát denně. Děti samozřejmě nejsou hnáni touhou mít pevné břicho, jejich motivací je strčit si palec u nohy do pusy. To mi samozřejmě dělat nebudeme, ale miminům se při tomto cvičení skutečně budeme podobat.
Opět začneme na zádech s pokrčenými koleny a celou plochou chodidel se dotýkáme země. Ruce zvedneme nahoru, jako když objímáme velký míč. Poté začneme zvedat jednu nohu (stále pokrčenou), ale pozor, nesmíme posouvat pánev, ani prohýbat záda. Poté nohu zase pomalu plynule spustíme dolů a postup opakujeme, přičemž nohy střídáme.
Plank
Plank je v poslední době stále populárnější, a není divu. Jde o komplexní cvik, který zasahuje všechny vrstvy svalů. Planků je samozřejmě více druhů, ale i zde platí, že pokud se cvičí špatně, jsou spíše na škodu. Proto se podívejme na základy.
Jsme opřeni o lokty, které máme v úrovni ramen, a o špičky. Bradu držíme blízko u krku, jako bychom drželi mezi bradou a krkem golfový míček. Zatneme břicho a držíme. Pro začátek stačí, když vydržíte 20 - 30 vteřin, ani to není jednoduché.
Jak posilovat i v kanceláři?
Existuje jeden cvik, kterým můžete své břicho posilovat, aniž byste se zvedli ze židle. Navíc pomáhá při bolestech zad. Posiluje se jím příčný sval břišní, a pokud ho se správně naučíte, bude pro vás denním chlebem. Není totiž nijak složitý.
Pokud sedíte na židli, narovnejte záda, dejte si pravý palec jakoby pod žebra a malíček co nejníže dosáhnete, ideálně až k pánevní kosti. Teď zakašlejte. Cítíte to? Tento sval umíte ovládat. Zakašlejte znovu, ale v momentě, kdy sval zatne, držte ho. Abyste dosáhli největší účinnosti, je dobrá držet zatnutý jen tento sval, všechny okolní uvolněte. Zaroveň nesmíte zapomenout dýchat. Chce to trochu cviku, ale zvládnout to může každý.
Jak už jsme si řekli několikrát, je nezbytné, dělat cviky technicky správně, a proto pokud si nejste jistí, neváhejte a zeptejte se některého z našich instruktorů.
