Každá z nás se chce dostat do formy a touží po dokonalém zadečku, který nám dodá sebedůvěru. Pevný a kulatý zadek, to je to, co je naším cílem, takže je dobré cvičit cviky, které posílí svaly na zadku.
Existuje spoustu různých cviků na různé části, proto se nesmí zapomínat na žádnou z nich. Proto je potřeba plán, který vám pomůže maximalizovat vaše výsledky. Takový plán by se měl skládat ze cviků, kde pracujete s náročnou váhou, aby rostla svalová hmota, nikoliv jen trénovat vytrvalost. Plán by měl být progresivní, tedy postupně přidávejte váhy, počet opakování, více sérií. Do plánu zařaďte alespoň 3 série náročnějších cviků, kdy uděláte maximálně 10 opakování. S vlastní hmotností se snažte dostat na 15 - 25 opakování. Celé cvičení koncipujte tak, že budete cvičit celé tělo alespoň 3x týdně a k tomu přidáte další 2 kardio trénink jako je běh a podobně. To vám přidá doplňkový rozvoj svalstva, čímž se vyvarujete svalové nerovnováze.
Dřepy
Základem pevného zadku jsou dřepy. Pro maximální aktivaci hýžďových svalů je potřeba mít rovná záda a vypnutý hrudník. Zadek tlačte dozadu a soustřeďte se na spodní část hýžďového svalu. Aby se hýždě zapojili co nejvíce, je potřeba jít co nejhlouběji, protože v té fázi se zapojují hýžďové svaly.
Výstupy na platformu
Výstup je výborné dynamické cvičení, které aktivuje svaly na zadku a zároveň je dobré jako kardio cvičení. K tomuto cviku budete potřebovat nějaký stupínek, výšku si zvolte podle toho, co zvládnete a na co se cítíte. Pak už je to jednou nohou stoupnete na stupínek, přenesete váhu na koleno a duhou nohu zvednete co nejvíc můžete. Cvik můžete udělat složitější, když si vezmete činky nebo nějaké závaží do ruky.
Zvedání nohy do strany
Zvedání nohy do strany je nenáročný cvik na zadek. Lehnete si na bok a podepřete si hlavu. Důležité je držení těla, abyste se neprohýbala, nohy mějte natažené. Cvik provádějte tak, že zvednete hodní nohu a vrátíte do původní polohy. Pro lepší výsledek nohu úplně nepokládejte a neustále kmitejte.
Výpad do strany
Výpady do strany jsou dobré pro posílení boční a spodní části hýžďových svalů. Během cviku mějte rovná záda a vypnutý hrudník. Ve spodní pozici se snažte vydržet alespoň 2 sekundy, aby se sval lépe zapojil.
Zakopávání
Tento cvik patří k náročnější, přináší ale dobré výsledky. Cvik pomáhá zvýšit sílu, vytrvalost a zároveň podporuje tvarování zadečku. Cvik se provádí tak, že si kleknete na kolena a ruce položíte před sebe. S výdechem zvedejte pokrčenou nohu vzhůru. S nádechem ji vracejte na podložku. Cvik můžete provádět v několika variantách, můžete se opírat od dlaně, loky nebo být ve sporu, kdy se neupíráte o kolena.
Zaujali vás cviky na zadek? Přijďte si je vyzkoušet do našeho sportcentra Delfín, první návštěva je zdarma, tak neváhejte. V případě potřeby vám pomohou naši šikovní osobní trenéři.
