Kvalitní jídlo po cvičení je rozhodující, tedy pokud chcete vidět nějaké výsledky vašeho cvičení.
6 PERFEKTNÍCH JÍDEL PO CVIČENÍ
Je to veliká věda, ale jde to shrnout do několika nutričních bodů, které je nutno splnit a to s cílem optimalizovat své výsledky. Je nutné doplnit aminokyseliny a zásoby glykogenu (sacharidy), které jste během tréninku ztratili.
Budování svalstva zvýšením syntézy proteinů a retence dusíku vyžaduje rychlý nárůst přísunu kvalitních bílkovin a sacharidů. Ale my se nemůžeme (tedy neměli bychom) spolehnout pouze na to nejjednodušší - proteinové koktejly, kuřecí maso a rýži. Nejen, že je to nudné, ale je to také absolutní urážkou našich chuťových pohárků. Kromě toho, naše tělo potřebuje širokou škálu potravin bohatých na živiny.
Vyzkoušejte některý z těchto šesti receptů na jídla po tréninku, které chutnají skvěle a pomohou Vám získat výsledky!
PALAČINKY S BÍLKOVINAMI
Postup: Smíchejte 4 vejce, ½ hrnečku ovesných vloček, ½ hrnečku čerstvého sýra Cottage, 1/8 čajové lžičky prášku na pečení, ½ čajové lžičky vanilkového extraktu. Smažte na předehřáté pánvi na středním ohni, dokud se neobjeví bublinky, pak otočte a smažte dalších 30-60 sekund na druhé straně. Nejlepší je podávat tyto palačinky s čerstvým ovocem např. banánovými plátky.
Výhody: Tyto palačinky obsahují pouze menší množství bílkovin bez tun sacharidů. Jsou proto ideální pro ty, kteří chtějí pomoct namoženým svalům. Palačinky obsahují bílkoviny, které tělo poté pomaleji zpracovává, což pomáhá udržet stálý přísun aminokyselin.
Kalorie: 421 | Bílkoviny: 51g | Tuky: 6g | Sacharidy: 39g
HOVĚZÍ MASO S TYKVÍ
Postup: Toto jídlo je pro ty, kteří mají po tréninku opravdu velký hlad. Uvařte 250g libového hovězího masa se solí a pepřem podle chuti. Dále uvařte tykev (30-45min) dokud nezměkne. Smíchejte spolu na pánvi, a když je jídlo hotové přidejte k němu svůj oblíbený dressing.
Výhody: Jestliže cvičíte tvrději a častěji než obvykle, je velká pravděpodobnost, že roste i váš apetit. Kreatin z tykve pak doplňuje zásoby energie a tuk z hovězího masa navíc pomáhá k pocitu nasycenosti. Pomalé vstřebávání škrobu pak pomáhá oddálit pocit hladu.
Kalorie: 628 | Bílkoviny: 70g | Tuky: 18g | Sacharidy: 38g
TUŇÁK S TOASTY
Postup: Vezměte konzervu tuňáka a přidejte k tomu celozrnné tousty. Pro lepší chuť přidejte pepř, trochu extra panenského olivového oleje, hořčici a nařezané kyselé okurky.
Výhody: Je to perfektní recept na cesty, venkovní tréninky, oběd do práce, nebo pro ty, co mají dlouhou cestu domů z posilovny. Je to efektivní a nízko nákladové. Celozrnné toasty dodají tělu potřebné sacharidy, pomohou hladině inzulínu řídit živiny do vašich svalů.
Kalorie: 379 | Bílkoviny: 41g | Tuky: 13g | Sacharidy: 24g
VLOČKY NA CESTY S VYSOKÝM OBSAHEM BÍLKOVIN
Postup: Přidejte ½ hrnku ovesných vloček, 1-2 kopečky vašeho oblíbeného proteinového prášku (my doporučujeme vanilku), ½ hrnku mraženého nebo sušeného ovoce a plátků mandlí. Smíchejte s ½ hrnku vody nebo odstředěného mléka a nechte přes noc uležet v lednici. Přidejte skořici nebo další možnosti dle chuti.
Výhody: Další skvělé jednoduché jídlo, nejvhodnější pro ranní tréninky. Oves a syrovátka byly vždy považovány za základ kulturistiky. Často jsou však považovány za vyhořelé a zastaralé. Přidáním ovoce, přírodních sladidel nebo mandlí, zjistíte, že i jídlo z ovesných vloček může získat úplně jiný rozměr. Správný poměr sacharidů a bílkovin je skvělý pro ty, co chtějí budovat svalovou hmotu.
Kalorie: 422 | Bílkoviny: 31g | Tuky: 12,5g | Sacharidy: 48g
MÍCHANÁ VAJÍČKA
Postup: Smíchejte 6 vajec – 4 celá a 2x pouze bílky. Přidejte hrnek nakrájené zeleniny. Špenát, cibule, žampióny a dobrou volbou jsou také červené chilli papričky. Pro zvýšení obsahu bílkovin přidejte ¼ hrnku nasekané šunky nebo slaniny. Jestli chcete (nebo potřebujete) více sacharidů, přidejte kousek čerstvého ovoce jako přílohu.
Výhody: Snídaně k večeři? Hmmm proč ne! Žloutky jsou dobré pro omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály. Zkuste je ochutnat s nějakou slaninou (krůtí slanina je skvělá kvůli nízkému obsahu tuku) a se zeleninou, která zvýší hustotu živin v jídle. Nic není lepší jídlo po cvičení než vejce. Ideální jsou především pro ty, kdo potřebují malé množství kalorií a sacharidů, a zároveň velké množství bílkovin pro namožené svaly. Tuky vám poté ještě dodají pocit nasycenosti.
Kalorie: 520 | Bílkoviny: 37g | Tuky: 23g | Sacharidy: 29g
KUŘE A SLADKÉ BRAMBORY
Postup: Vezměte velký kousek kuřecích prsou (asi 250g), který je již uvařený, nakrájejte jej na kostky a hoďte na pánev s olivovým olejem, přidejte ½ hrnku nakrájených sladkých brambor (batáty), ½ šálku nakrájeného jablka a přidejte skořici, sůl a pepř podle chuti. Můžete udělat rovnou větší dávku a uložit do lednice na později.
Výhody: Kuře a sladké brambory = gurmánský zážitek. Sladké brambory jsou perfektní pro stavbu těla při posilování. Sacharidy v nich obsažené jsou pomalu stravitelné, aby se vaše hladina energie zvedla jen natolik, aby krmila svaly ne tukové zásoby.
Kalorie: 300 | Bílkoviny: 51 g | Tuky: 5 g | Sacharidy: 30 g
Dobrou chuť Vám za Delfín tým přeje
Mgr. Daniela Šupková
výživový poradce & osobní trenér
