Chodíte do posilovny a vašim cílem je nabrat hmotu? Přečtěte si pár rad a triků, jak pracovat na objemu svalů správně a vy se tak vyvarovali zbytečné neefektivitě ve cvičení nebo zranění.
Osvědčené principy:
1. Cviky, které budují hmotu
Základem každého tréninkového plánu na přibírání objemu by měly být vícekloubové cviky. Mezi ně patří Bench press, mrtvý tah, dřepy nebo military press. Tyto cviky jsou důležité především v začátcích, kdy je potřeba si synergii mezi hlavními svalovými partiemi a pomocnými svaly, které jsou pro jejich správnou funkci nezbytné. Správný tréninkový plán by měl obsahovat alespoň 2 cviky na tyto svalové partie: Prsní svaly, záda, nohy, ramena, paže.
2. Technika je základ
Pokud neděláte cvik se správnou technikou, výrazně ztrácíte na efektivitě cviku. To se může stát, když cvik neprovádíte v plném rozsahu. Vždy je potřeba cvik provádět tak, aby na jedná straně byla kontrakce a na druhé straně protažení jinak nedosáhnete plnohodnotného rozvoje. Když budete dělat rychlé zkrácené pohyby může to vést až ke zranění. Proto pokud začínáte nastudujte si techniku předem, nebo si nechte poradit od některého z odborníků.
3. Počet sérií
Každý jsme jiný a každé tělo reaguje na různý počet sérií rozdílně, proto není možné jasně říct, že tento počet sérií je nejlepší. Obecně však platí, že je dobré si dát jednu sérii na rozehřátí s lehkou váhou a velkým množstvím opakování, například 25. To svaly připraví na následnou zátěž. Zároveň platí, čím větší sval, tím více sérií by se mělo udělat. Pokud začínáte dělejte 2 – 3 série, jestliže jste pokročilejší sportovec zvolte 3 – 4 série.
4. Počet opakování
Stejně jako u sérií platí, že není možné říct univerzální číslo, které funguje pro všechny. Pro začátek platí, že efektivní počet opakování je mezi 8 až 12. Počet opakování je dobré obměňovat, aby si na ně svaly nezvykly a rozvíjeli se tak různé vlastnosti svalů.
5. Intenzita a pauzy mezi sériemi
Intenzita tréninku, je rozhodujícím faktorem úspěchu či neúspěchu. Nejvyšší výsledky se dostaví při nejvyšším vypětí. To dělá z intenzity tréninku nejdůležitější část tréninku, kterou můžeme ovlivnit. Stupeň intenzity tréninku určuje míru kompenzace, která obstarává proces, při kterém svaly nabírají sílu a objem. Proto je dobré měnit cviky, zátěž, počet opakování a sérií abyste ze svalů vymáčkli co nejvíce. Abyste udrželi vysokou intenzitu tréninku, je potřeba dát pozor na délku přestávek mezi opakováními. Ideální doba pauzy je mezi 60 až 90 vteřinami, díky tomu zvýšíte svalovou vytrvalost, budete pálit tuky a vytvoříte podmínky pro svalnatější a štíhlejší postavu.
