Doba se zrychluje a my více času trávíme v práci, kde většinou sedíme na židli u počítače, takže nemáme tolik času sportovat. Nedostatek pohybu přináší problémy, a to nejčastěji v oblasti zad. Abyste problémům zabránili a bolest odezněla, je potřeba záda posilovat.
Svalový systém zad se skládá z několika vrstev. První je povrchová a patří do ní trapézový sval, široký sval zádový, což je nejmohutnější plochý sval. Dále sem patří svaly rombické, které jsou šikmo mezi páteří a lopatkou. Patří sem zdvihače lopatek. Druhou vrstvou svalů je vrstva střední. Vztahuje se k žebrům. V této vrstvě najdeme pilovitý zadní sval, který plní funkci pomocného nádechového svalu. Poslední vrstva se nazývá hluboká a tvoří jí svaly kolem páteře. Jejími hlavními funkcemi jsou funkce fixační, která nám fixuje páteř, a dynamickou, která pohybuje obratli mezi sebou.
Nepodceňte protažení
Před samotným začátkem posilování je důležité se protáhnout. Díky protažení se vám bude lépe cvičit a výrazně tím snížíte možnost případného zranění. Cviky je potřeba provádět pravidelně, pomalu a tahem, nikdy ne švihem. Nezapomeňte správně dýchat a cviky provádějte tak, aby nezpůsobovaly nadměrnou bolest.
Na protažení je dobrý cvik, kdy se posadíte, natáhnete nohy před sebe, zhluboka se nadechnete a s pomalým výdechem natáhnete ruce směrem ke špičkám prstů u nohou. Před cvičením opakujte tento cvik aspoň šestkrát. U dalšího cviku se postavte rozkročmo a dejte ruce podél těla. S hlubokým nádechem natáhněte ruce nad hlavu a s výdechem se předkloňte a pokuste se dotknout prstů u nohou. Cvik opakujte desetkrát.
Cviky na záda
Účinným cvikem a známým cvikem na posílení zad je svícen. Posiluje mezilopatkové svaly a svaly podél páteře, díky kterým držíte správně tělo. Cvik proveďte tak, že si lehnete na břicho a opřete se čelem o zem. Ruce si dejte nad hlavu a s výdechem je tlačte směrem ke stropu. V této pole chvíli vydržte a vraťte ruce zpět. Cvik opakujte nejméně desetkrát.
Další cvik se také provádí na břiše. Čelo si opět opřete a ruce si dejte za hlavu. Zvedejte celý trup a nohy ke stropu, abyste utvořili tvar připomínající misku. Následně se vraťte do původní polohy. Cvik opakujte desetkrát.
Další cvik posiluje zádové, hýžďové i břišní svaly. Lehněte si na záda a pokrčte nohy, které mějte lehce od sebe, zhruba na úroveň ramen. Ruce nechte podél těla a zpevněte tělo. S výdechem zvedejte zadek tak, aby se pozvolna odlepovaly obratle. V maximální poloze vydržte alespoň 5 vteřin a velmi pomalu pokládejte pánev zpět. Cvik opět opakujte desetkrát.
Pokud preferujete cvičení s činkami, můžete zvolit následující cvik. Klekněte si na všechny čtyři. Neprohýbejte záda, předsuňte jednu nohu dopředu a opřete se o pravou ruku. Do levé ruky si vezměte činku a s výdechem ji s nataženou rukou zvedejte do strany. Posílíte tím mezilopatkové svaly a ramena. Na každou stranu cvik opakujte alespoň 15x ve třech sériích. Jestliže se rozhodnete chodit do posilovny, je dobrým cvikem mrtvý tah, kterým posílíte svaly okolo páteře. Cvik proveďte tak, že se postavíte k ose zhruba na šíři ramen. Uchopíte ji rovněž na šíři ramen sehnete se a zvednete vzhůru zhruba na úroveň trupu. Tento cvik zapojuje velké množství svalů a je potřeba ho provádět technicky správně. Pokud si nejste jistí, využijte služeb našich osobních trenérů.
