Léto je v plném proudu, což sebou přináší čas tílek a topů bez ramínek. Bohužel patříte do skupiny, které se paže roztřesou i při sebemenším větříčku? Nebo chcete jenom posílit ruce, aby posilování vašeho těla bylo komplexní? Načerpejte inspiraci z našeho článku.
Paže obecně nepatří mezi problémové partie, jelikož jejich svaly jsou často používány během dne. Může se stát, že se budete soustředit na posilování problémových partií, kam patří břicho, hýždě a zadek, čímž bude vaše postava nebude posílena vyrovnaně a komplexně.
Kromě posilování s vlastní váhou, mohou být vhodnými pomůckami při cvičení činky, overbally nebo gumy. Mezi základní zásady, kterými byste se měly řídit, patří rovná záda, neutrální postavení ramen, nepřetěžování beder a správné dýchání. Dbejte také na protažení a zahřátí před tréninkem, zároveň protažení opakujte na konci tréninku.
Ruce se skládají ze dvou hlavních svalů – bicepsu a tricepsu. Je dobré sestavit si vlastní plán složeného z několika cviků. Každý cvik opakujte 10 – 30x ve třech sériích. Pokud plánujete použít činky, volte váhu mezi 0,5 až 4 kg.
Triceps
Při posilování tricepsu jde dobře využít vlastní váha. Velice efektivním cvikem je tricepsový klik, kdy máte ruce na šíři ramen a při pohybu dolů je tlačíte dozadu podél těla. Trup se snažte mít rovný a břicho zpevněné. V případě, že zvolíte variantu s pokrčenými koleny, nezvedejte špičky ze země, opřete se o ně.
Dalším cvikem je zadní tricepsový klik, kdy se opřete o přední část židle nebo stolu. Oběma nohama se postavíte pevně na zem. Následně pohybujete celým tělem dolů a nahoru. Zkuste jít co nejníž, jak se dostanete, a při cviku nezvedejte ramena.
Další cvik je s činkami, kdy vsedě nebo ve stoje zvednete ruce do vzpažení. Následně obě paže plynulým pohybem pokrčíte dozadu za hlavu, kde chvíli vydržíte a poté vracíte ruce zpět do původní polohy. Dbejte na to, abyste se neohýbaly v bedrech, lokty držely stále vedle hlavy a nezvedaly ramena.
Biceps
Pro posilování bicepsu vezměte do každé ruky činku a roztáhněte je na šířku ramen. Následně ruce ohněte v lokti a zvedejte směrem k ramenům. Lokty mějte po celou dobu pevně zafixované u těla. S činkami můžete rotovat, abyste zvýšily účinnost cviku.
Další cvik je s gumou, kdy gumu zachytíte za obě chodidla a druhý konec chytnete do rukou, které svírají pravý úhel s tělem. Následně přitahujete ruce k hrudníku a zpět.
Pokud se rozhodnete vyrazit do posilovny, můžete biceps posilovat zdvihem s podhmatem, zdvihy s velkou činkou nebo shyby s podhmatem. Jednoduše se dá říct, že biceps posilujete vždy, když ohýbáte loket.
Pokud si nejste jistí s přesnou technikou a raději chcete pomoct, neváhejte se obrátit na naše osobní trenéry.
