Po čtyřicítce je těžké budovat svalovou hmotu. Nabízíme tipy na tréninky pro budování svalové hmoty a zvýšení fyzické kondice.

Jak máte více než 40 let, tak pravděpodobně máte ve svém životě víc věcí, než jste měli ve dvaceti. Pravděpodobně se těžko soustředíte na správné stravování a pravidelné cvičení. Entusiasmus vás už asi taky přešel. Svaly však můžete budovat i v takovémto věku!

Možná cítíte, že vaše tělo už není tak schopné, jako před 10 či 20 lety, a že potřebuje více času na zotavení. Možná je to pravda, ale ve skutečnosti to příliš nevadí. Se správným typem tréninku dokážete i nadále budovat svalovou hmotu a posílit si tělo před další dekádou života. Jak na to?

Snižte zátěž

Jak budete využívat stále těžké váhy, tak začnete pozorovat větší počet malých bolístek v kolenou, zápěstí, loktech či ramenou. Nakonec se jejich stav zhorší, že to bude bránit nejen vašemu tréninku. Proto je třeba trénovat s rozumem a využívat lehčí váhy.

Neříkáme, že při některých cvicích není dobré využívat i těžké váhy, ale jejich počet byste měli omezit a využívat jen v těch cvicích, které vám nenadělají problémy. A nemusíte se bát, budovat svaly se dá i s využitím lehčích vah a vyšších počtů opakování.

Nejlépe uděláte, když budete tréninky střídat - od těžkého, přes středně těžký až po lehký. Takto není potřeba trénovat víc, než 3-4 dny v týdnu. Umožní to víc času na regeneraci.

Nepřestávejte se hýbat

Jak se budete pravidelně hýbat, budete mít lepší kondici, lépe se budete cítit a může to pomoci i vazivu a kloubům, které při cvičení s činkami dostávají zabrat. Jak Vás trápí nějaké menší zranění, je lepší neodpočívat pasivně, ale věnovat pozornost nějakým lehkým excentrickým tréninkům.

Stimulujte, neničte

Osoby, které cvičí s cílem získat svalovou hmotu, často padnou do pasti, ve které se snaží cvičit ještě intenzivněji a tvrději, aby dosahovali úspěchů. Ve skutečnosti si však víc a víc škodí. Nedostatek snahy je sice důvodem, proč nedosahujete žádaných výsledků, ale nemusíte snahu ani přehánět.

Jak budete své tělo hnát do jeho limitů v každém tréninku, často se budete cítit přetížení, budou vás trápit problémy se spánkem, únava, změny nálad a další problémy, které vám cestu za cílem neulehčí. Opět platí, že je třeba cvičit s rozumem. Dostatečně tvrdě na to, aby byly svaly stimulované, ale ne příliš tvrdě, aby to mělo negativní vliv na vaší snahu.

Zařaďte lehčí týden

Vaše tělo už nevydrží stres pravidelného tréninku tak dobře, a proto je dvojnásobně důležité v tomto věku zařadit alespoň jeden týden lehčího cvičení. Můžete ho absolvovat také měsíčně nebo jak se cítíte lépe, jednou za dva měsíce.

Klaďte důraz na strečink

Je podceňovaný a jeho vynechávání možná v mládí tolik nevadilo, ale v pokročilém věku se vám může vymstít. Strečinkem snižujete riziko zranění a pomůže vám s tuhými svaly. Zvýší vaší flexibilitu a díky pravidelnému strečinku se budete cítit o pár roků mladší.

Zahřívejte se důkladně

Také se v mladších letech stává, že cvičenec přijde do posilovny a hned jde k velkým závažím. V tomto věku se vám možná nic stát nemuselo, ale po čtyřicítce vede tento přístup ke zranění. To se dostaví hned nebo později. Proto je důležité věnovat pozornost zahřívání.

Nejlepší je věnovat se několik minut lehkému kardio tréninku, který ve vás rozproudí krev a zahřeje vás. Následně byste také měli věnovat prostor rozcvičovacím sériím s vyšším počtem opakování a s nízkou váhou. To připraví na zátěž vaziva a klouby.

Pokud chcete poradit nebo konzultovat váš zvolený trénink, zamiřte k nám do sportcentra Delfín. Naši trenéři jsou vám k dispozici. První návštěva je navíc zdarma.