Když se rozhodnete pro své tělo něco dělat a začnete posilovat, očekáváte nějaké výsledky. Aby svaly dobře rostly, je potřeba jim dodat dostatek živin, které růst svalové hmoty podpoří. Správná strava tvoří při posilování až 50 % výsledků, proto je dobré se jí věnovat. Tvoří totiž základní pilíř efektivního tréninku.
Důležité je jíst pravidelně, a to 6x až 8x denně po menších dávkách. To vychází jíst každé 2 až 3 hodiny, kdy snídaně, oběd a večeře tvoří hlavní chody a svačiny jsou menší jídla, která doplňují živiny průběžně během dne. Rozvrhnout si jednotlivé chody lze následovně: Snídaně, svačina, oběd, svačina, svačina, večeře, případně druhá večeře. Stravování je samozřejmě potřeba přizpůsobit podle vlastních časových možností a jednotlivé chody si plánovat dopředu.
Ne nadarmo se říká, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Snídaně by mělo být plnohodnotné a kvalitní jídlo, které obsahuje převážně sacharidy. Jejím vynecháním se prodlužuje čas, kdy tělo nemělo žádné živiny k růstu, a tím zbytečně ztrácíte energii. Správná snídaně by měla obsahovat komplexní sacharidy a bílkoviny, které udrží stabilně vyšší hladinu krevního cukru v krvi. Pokud máte raději sladší variantu můžete zvolit kaši z ovesných vloček, müsli, jogurtu, rozinek a pomerančového džusu. Ve slané variantě by se měla objevit vejce, sýr, tvaroh nebo mléko.
Svačina by měla být pouze menším jídlem, které vyplní mezeru mezi hlavními jídly. Můžete ji vyřešit některými suplementy. Svačina by se měla odvíjet také od toho, co jste měli za jídlo předtím, a jestli je dopoledne nebo odpoledne. Pokud přechozí chod obsahoval hodně sacharidů svačina by měla obsahovat spíše bílkoviny a naopak. Mezi svačiny s převahou sacharidů patří ovesné vločky, ovoce, puding, corn-flakes, piškoty nebo sacharidové přípravky. Svačiny s převahou bílkovin jsou bílé jogurty, různé druhy sýrů, našlehaný tvaroh nebo proteinový přípravek. Dobré je taky zvolit zeleninu, a to v době, kdy není vhodné přijímat maso.
Oběd a večeře patří během dne k největším denním chodům a jsou hlavním složkou pro budování svalové hmoty. Dávejte přednost masitým pokrmům s kvalitní přílohou jako jsou brambory, těstoviny a rýže. Raději vynechte knedlíky a omáčky. Jestliže oběd neobsahuje dostatek bílkovin, můžete si dát proteinový přípravek, který ho doplní. U večeře je potřeba si dát pozor, aby nebyla příliš pozdě. Na noc je nejvhodnějším příjmem bílkovin tvaroh, vejce nebo proteinový přípravek. Je dobré se vyhnout smaženým jídlům, především z fastfoodu jako jsou hranolky, hamburgery a podobné „dobroty". Vašemu tělu z hlediska výživy nic nedají a pouze zpomalují trávení.
Množství jídla je důležité volit podle vašeho somatotypu, o kterých jsme psali zde. Zároveň je i důležité, jak často cvičíte. Podle toho si můžete dopočítat kolik by měla být energetická hodnota denního příjmu. Pokud nemáte fyzicky náročný způsob života nebo máte pomalý metabolismus, vypočítáte hodnotu přijatých kilojoulů 130 x vaše hmotnost v kilogramech. Pokud jste aktivnější a máte normální metabolismus pak je váš výpočet 155 x vaše hmotnost v kilogramech a jestli jste hodně aktivní a máte rychlý metabolismus, pak je výpočet 209 x vaše hmotnost v kilogramech. Energetickou hodnotu potravin najdete z jejich etiketách.
Nezapomínejte, že je důležitý pitný režim a příjem zeleniny, která by měla mít svůj podíl u každého většího jídla. Potřebujete s jídelníčkem pomoci? Zeptejte se našich specialistů.
