Myslíte, že je velká trojka nenahraditelná pro kvalitní trénink v posilovně? A co když to jde i jinak?
Ve fitness světě panuje celá řada dogmat, jedním z nich je nenahraditelnost tzv. velké trojky (bench press, mrtvý tah, dřep). V dnešním článku se zamyslíme nad tím, zda jsou opravdu nezbytné a jak k těmto cvikům v tréninku přistupovat.
V první řadě je důležité se zamyslet nad tím, co je Vaším cílem? Jste člověk s nadváhou a chcete se dostat do lepší formy? Cvičíte jen pro radost a jde Vám jen o to se po práci odreagovat? Chcete zesílit? Cvičíte už nějaký ten pátek a rozhodli jste se Váš trénink zase posunout o kousek dál? Cílů je mnoho a dle Vámi zvoleného cíle se bude odvíjet i Váš přístup k velké trojce.
Jsme toho názoru, že k velké trojce je třeba dospět. Bohužel spousta lidí dělá tu chybu, že přijdou do posilovny, začnou se o posilování zajímat a první co všude na internetu vidí a od kamarádů v posilovně slyší je ať cvičí bench, dřep a mrtvolu! Bez nich to nejde! Naneštěstí spousta lidí tyto dobře míněné rady vezme za špatný konec – nenaučí se pořádně techniku a jen se snaží zvyšovat váhy. Vezměme si třeba mrtvý tah – takový člověk se často podívá na jedno video na Youtube, přijde do posilovny, naloží si na tyč (ideálně co nejvíc, není přece žádná slabota) a začne zvedat. Často to není hezký pohled – záda zkroucená, špatná dýchací technika, zvedá váhu pouze zády, neví, jak zapojit velké svalové skupiny jako hýždě, hamstringy, široký sval zádový apod. Často to končí tak, že ho bolí záda a v horším případě se dokonce zraní. U dřepu zase často lidé nemají adekvátní flexibilitu, zvedají paty ze země, nedrží kolena ve stejné linii jako chodidla, špatně aktivují některé svalové skupiny, je toho hodně, co se musí projít.
Proto si myslíme, že pokud ve svém cvičebním plánu chcete tyto cviky zahrnout, je vhodné si najmout trenéra, který Vám ukáže správnou techniku a pomůže Vám napravit nedostatky, tak, abyste se mohli neustále posouvat dopředu, a ne stát na místě v důsledku zranění. Uvědomte si prosím, že pokud tyto cviky cvičit nechcete, není na tom nic špatného, vše záleží jen na Vašich cílech. Velká trojka není žádná magie, je to jen nástroj, jak dosáhnout určitého cíle. A co tedy cvičit, pokud se rozhodnu velkou trojku vynechat?
Čím nahradit bench press?
Klik a jeho varianty
Je zajímavé, jak je obyčejný klik ve fitness kruzích opomíjen. Přitom je to pro lidské tělo mnohem přirozenější a zdravější cvik, než například bench press – především proto, že umožňuje volný a přirozený pohyb lopatek, narozdíl od bench pressu, kde jsou lopatky pevně zafixované na lavičce. A že je pouze pro začátečníky? Klik má spoustu obtížných variant, navíc můžete jako zátěž použít například gumové expandery.
Tlaky s jednoruční činkou a varianty
Opět pro tělo přirozenější varianta, jelikož umožňuje nezávislý pohyb každé ruky a tím ulevuje kloubům. Krom toho má tento cvik řadu variant – můžete jej provádět s neutrálním úchopem.
Čím nahradit dřep?
Leg Press
Asi nejoblíbenější alternativa klasického dřepu. Důležité je použít správný rozsah pohybu a zapojit všechny svalové skupiny. Cvičenci provádí tento cvik příliš často s krátkým rozsahem pohybu, kdy se zapojí primárně pouze čtyřhlavý sval stehenní, čímž se nejen připravují o svalové přírůstky, ale zároveň zvyšují riziko zranění.
Výpady
Je možné je provádět např. s tyčí, jednoručními činkami, kotoučem, řetězy. Existují varianty na místě, v chůzi a tzv. „reverse" varianty – začínáte s pohybem nohy dozadu, místo dopředu.
Čím nahradit mrtvý tah?
Zakopávání
Velice oblíbený cvik v posilovnách. Je velice efektivní pro posílení hamstringů. Existuje mnoho variant, dá se provádět na stroji ve stoje nebo vleže, případně s jednoruční činkou, kterou chytíme mezi chodidla.
Hyperextenze
Skvělá alternativa k mrtvému tahu. Využívá velice podobné svalové skupiny jako klasický mrtvý tah. Můžete přidávat zátěž v podobě držení kotouče, závaží na tyči, držení jednoruční činky, případně lze použít gumové expandery jako zátěž.
Článek se nesnaží Vás od velké trojky nijak odradit, koneckonců existuje důvod, proč jsou tyto cviky považovány za krále všech cviků – fungují a za ta léta se ukázaly jako spolehlivé nástroje pro budování síly i svalové hmoty. Pokud se tedy rozhodne je do tréninku zařadit, ujistěte se, že je provádíte technicky správně. Vaše tělo Vám poděkuje!
Pokud si nejste jistí s přesnou technikou a raději chcete pomoct, neváhejte se obrátit na naše osobní trenéry v sport centru Delfín. A nezapomeňte, že první návštěva Delfína je zdarma!
